长途飞行十几个小时，落地以后最难受的不是腿肿，是身体的钟还停在原来的地方。当地时间下午三点困得睁不开眼，凌晨三点却清醒得像早上。很多人靠咖啡硬撑，撑到第三天开始头痛、胃不舒服、注意力涣散。时差是真问题，但可以提前动手。
出发前三天就开始调
身体的内钟每天只能挪一小时左右，所以别指望一夜之间适应。往东飞（比如去欧美），提前三天每天早睡早起半小时，把作息往前挪；往西飞则相反，每天晚睡半小时。出发前那晚别熬夜收拾行李，睡够比什么都重要。订机票时如果有选择，白天到达的航班更好，落地后能撑到当地晚上再睡，一次就把钟拨过来。
机上怎么睡
按目的地的夜晚来安排。飞行途中如果对应的是当地的深夜，就戴眼罩、耳塞睡；如果对应的是白天，尽量保持清醒，看看书、走动一下。飞机餐不用全吃，但水要喝够，机舱湿度低，脱水会加重疲劳感。酒精和咖啡在机上都要少碰，酒精让人睡得更浅，咖啡因会让后面的觉更难睡。
- 登机后把手表、手机时区直接改成目的地时间
- 每两小时起身活动，穿弹力袜防腿肿
- 随身带眼罩、耳塞、颈枕，比反复要毯子实用
- 落地前两小时别再睡，撑到当地晚上
落地后的头两天
最重要的两条：按当地时间吃饭，按当地时间睡觉。哪怕不饿也吃点，哪怕不困也躺下。白天多晒太阳，尤其上午的光，阳光是调整内钟最强的信号，出门走一小时比在酒店补觉有用得多。下午三点以后别喝咖啡，也别打超过二十分钟的盹。第一晚可能三四点就醒，醒了别开大灯、别刷手机，躺着闭目，或者起来看会儿纸质书，等困了再睡。
褪黑素怎么用
褪黑素不是安眠药，它的作用是给身体一个「天黑了」的信号。用法是在目的地的睡前半小时吃小剂量，零点五到三毫克即可，不要越大越好。往东飞时最有用，往西飞作用有限。吃三到五天就停，不要长期依赖。有自身免疫病、正在吃抗凝药、孕期和青少年，用之前先问医生。真正决定能不能倒过来的，还是光照和作息，药只是辅助。